iştahınızı Bastırın Proteinle Beslenme

Gerçekten Aç Mısınız?

Açlık hissimizden çok dış etkenlere göre iştahınızı bastırın ve beslenmeye meyilli varlıklarız. Saatin kaç olduğu, ne kadar paramız olduğu gibi etkenler beslenmemizde büyük bir role sahip. Açlığını değerlendirmek için bu tabloyu kullan.

iştahınızı bastırın proteinle beslenme

American Dietetic Association’dan Dawn Jackson Blatner eğer üç ve dört seviyesindeyseniz yemek yemeni öneriyor. Bir ve ikide yemek yemeye ihtiyacınız yok. Beş ve altıda ise aç kaldığın için fazla ve sağlıksız beslenme ihtimaliniz var.

1. Aç değilsiniz.
2. Yemek yiyebilirsiniz ama bir elmayı bitirebileceğinizden emin değilsiniz.
3. Mideniz boş.
4. Mideniz gurulduyor.
5. Karnınız ve başınız ağrıyor.
6. Sinirleriniz hassas ve dikkatinizi toplayamıyorsunuz. Acilen yemek yemeniz gerektiğini hissediyorsunuz.

Aldığınız kaloriyi azaltarak kilo verebilirsiniz. Basit görünüyor değil mi? Tek bir sorun var: Mideniz sizi protesto edip siz yemek yemeye ikna olana dek guruldamayı sürdürür. Bilim adamlarına göre bunun sebebi vücudun, besin miktarının azaldığını fark ettiğinde, savunmaya geçmesi ve yemek yemen için grelin (açlık hormonu) salgılaması. Ama vücudunuzun diyete karşı olması, kontrolden çıkması anlamına gelmiyor. Eğer bu tavsiyelere uyarsanız karnınız daha sessiz ve düz olacaktır.

iştahınızı bastırın proteinle beslenme ile canlanın ve güçlenin

Beslenme uzmanlarının sürekli yağsız proteinden bahsetmesinin iyi bir sebebi var. Diğer besinlere kıyasla daha doyurucu olması ve sindirim süresinin daha uzun sürmesi. Ne zaman yediğiniz de oldukça önemlidir.

Purdue Üniversite’sinin bir araştırmasına göre kahvaltıda yağsız protein (jambon, yumurta beyazı veya yağsız yoğurt gibi) tüketmek sizi uzun süre tok tutacaktır ama günün diğer zamanlarında yediğinizde aynı etkiyi göstermez. Boston Üniversitesi’nde bulunan Beslenme Profesörü Joan Salge Blake, “Kahvaltıda 30 gram protein almaya çalışın” diyor.

Patates Yiyin

Karbonhidrat karşıtlığı yüzünden patatesler hep suçlandı ama aslında onların iştah kapamak gibi süper bir gücü var. Patates, sindirim enzimlerine karşı dayanıklı bir tür nişasta içerir. Utah Üniversite’sindeki Beslenme Profesörü Katherine Beals, patatesin sindirimi daha uzun sürdüğü için bağırsaklarda daha fazla kalıp açlık hissini geciktirdiğini söylüyor.

Akşam yemeğinde fırında pişmiş patates (ortalama 100 kalori) veya mayonez yerine sirkeli patates salatası (pişmiş patates soğutulduğunda daha etkilidir) yiyebilirsiniz. Tabii bir fıçı yağda kızartılan patatesler kalçalarınız için hiçbir zaman yararlı değil.

(Az miktarda) Yağ Alın iştahınızı bastırın

Yağı diyetinizden tamamen çıkarmanız ters etki yaratabilir. Cell Metabolism dergisinin bir araştırmasına göre bir tür doymamış yağ olan Oleik asit (zeytinyağı, fındık ve avokadoda bulunuyor), açlığı bastırıyor. Sindirim sırasında beyne açlığı engelleyen sinyaller gönderen bir bileşime dönüşüyor.

American Dietetic Association sözcüsü Sari Greaves, sadece alınan miktara dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Doymamış yağlar toplam kalori alımının yüzde 20’sini kapsamalı. Greaves, ihtiyacı karşılamak için iki çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi, 30 gram fındık veya bir avokadonun dörtte birini yemeyi öneriyor.

Terleyin

Spor salonuna gitmek sadece kalori yakmanızı sağlamaz aynı zamanda daha az almanızı da sağlar. American Journal of Physiology, 60 dakika yapılan yoğun bir kardiyo çalışmasının iştahsızlık yapabildiğini keşfetti. Doktor David Stensel, “Aerobik egzersizi grelin hormonunu azaltır ve vücudundaki iştah engelleyici hormon miktarını çoğaltır” diyor. Açlığını daha etkili bir şekilde bastırmak için, kardiyo çalışmanıza intervaller (aralıklı antrenman) ekleyin.

Greyfurt Yiyin iştahınızı bastırın ve sindiriminiz kolaylaşsın

Diyette greyfurt yeme alışkanlığı aerobik videolarıyla birlikte demode olmuştu ama bu turunçgili hayatımıza geri almanın vakti geldi. Sandiago Scripps Kliniği’ndeki Nutrition and Metabolic Research Center’da yapılan bir araştırmaya göre her öğün yarım greyfurt yiyenlerin üç ayda ortalama bir buçuk kilo kaybettiği gözlendi.

Çalışmayı yöneten Ken Fujioka’ya göre greyfurt kan şekerini ve metabolizmayı düzenleyen insülin hormonunun yemeklerden önceki seviyesini azaltıyor.

Sakız Çiğneyin

Rhode Island Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre sabah bir saat sakız çiğneyenler öğlen yemeğinde 67 kalori daha az aldı ve günün geri kalanında fazla yiyip kalori açığını kapamadı. Rhode Island Üniversitesi’nde bulunan Beslenme Profesörü Kathleen Melanson, “Çiğnerken çenedeki sinirlerin uyarılarak tokluk hissi verdiğini düşünüyoruz” diyor. Şimdi ağzınıza şekersiz bir sakız atın ve açlık hissini erteleyin. Böylece aynı zamanda saatte 11 kalori yakabilirsiniz. (Hiç yoktan iyidir!)

İçinize Çekin

Yemekleri koklayarak beyninize yemişsiniz izlenimi verebilirsiniz. Bir araştırmaya göre yemeklerini koklayanlar, o hafta normalde aldığından 2.700 kalori daha az almış. Bu da neredeyse yarım kilo vermek demek.

Diğer araştırmalara göre muz, yeşil elma ve vanilya da benzer etkiye sahip. Chicago’daki Smell & Taste Treatment and Research Foundation’da Nöroloji Bölümü Başkanı Alan Hirsch, “Onları ne kadar sık koklarsanız o kadar kilo verirsiniz” diyor.

Abur cuburlarını koyduğunuz raf ya da çekmecelere vanilya kokulu mum koyun. Stresten yemek gibi bir alışkanlığınız varsa sol burun deliğinizi kapayıp sağdan nefes alın. Böylece beyninizin duygularla ilgli olan kısmını harekete geçirebilirsiniz. Gerginliği ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Denemekten zarar gelmez.

İştahı bastırmak için en iyi şey nedir?

• Daha fazla protein ve sağlıklı yağlar yiyin.
• Her yemekten önce su için.
• Daha yüksek lifli yiyecekler yiyin.
• Yemekten önce egzersiz yapın.
• Yerba Mate çayı için.
• Bitter çikolataya geçin.
• Biraz zencefil ye.
• Hacimli, düşük kalorili yiyecekler yiyin.

Protein İştahı Azaltır ve Daha Az Kalori Tüketmenizi Sağlar

Çok sayıda araştırma, insanların protein alımını artırdıklarında daha az kalori tüketmeye başladıklarını göstermiştir. Bu, öğünden öğüne bazında ve protein alımı yüksek tutulduğu sürece kalori alımında sürekli bir günlük azalma ile çalışır.

Bir önceki yazımız olan Su İçmek Zayıflatır mı? başlıklı makalemizde Beslenme, Kahve ve Zayıflama hakkında bilgiler verilmektedir.