GÜÇ, KUVVET, KAS HACMİ VE PERFORMANS ARTIRICILAR
WEIGHT GAINER
Karbonhidratlar vücudumuzun performans artırıcılar ana enerji kaynağıdır. Glikojen olarak kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanıyorlar. Glikojen depolarının dolu olması, dayanıklılık antrenmanı için çok önemli. Çünkü bu depolar boşaldıkça, yorgunluk artıyor.
Weight Gainer, ağır spor yapanların ve vücut geliştirenlerin egzersiz programlarını desteklemek ve besleyici ürünlere olan ihtiyacını karşılamak üzere geliştirildi. Yüksek besin değeriyle atletik performansın artırılmasında kullanılıyor.
Ayrıca, sporcuların ihtiyacı olan karbonhidrat ve proteini orantılı biçimde sağlıyor. İçerdiği karbonhidrat oranı yüksek; yağ oranı ise düşük. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında, kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde; Weight Gainer bu istekleri fazlasıyla karşılıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Ara öğünlerde ve spordan bir saat önce, 1 ölçek kullanın.
Antrenman performans artırıcılar neler?
Büyük bir proje üzerinde çalışırken, dahil olan herkesin neyden ve ne zaman sorumlu olduğunu bilmesi gerekir. Etkili iletişim, kolektif performansınızı artıran harika bir ekip çalışmasına yol açar. Kapasiteye yaklaştığınızı insanlara bildirmek de iletişimin bir parçasıdır
Performans Artırıcılar : KREATİN
Vücudumuzda kreatinin yüzde 95′i kaslarda bulunur. Beyin, karaciğer, böbrek ve testislerde ise az miktarda var. Peki bu miktarı artırdığımızda ne oluyor? Araştırmalara göre, kreatin yüklemesi kas kreatin içeriğini, kas kuvvetini ve sprint performansını artırıyor. Ayrıca hücrede su tutulmasına yol açarak yağsız vücut kitlesini artırıyor.
Yapılan araştırmada, 5 gün boyunca günde 15-20 gram kreatin alan deneklerde kreatin fosfat seviyesinin arttığı, sportif performansı önemli ölçüde etkilediği gözlendi. Ancak günde 20 gramı geçmek veya 5 günden fazla kullanmak performansı daha fazla artırmıyor. Üstelik karaciğer ve böbrek bozukluğuna yol açabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Spordan önce veya sonra, su veya meyve suyuyla birlikte 3-5 gram alın.
PROTEİN TOZU
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturuyorlar. Ayrıca proteinler; yıpranan dokuların yenilenmesinde, kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında, egzersiz sonrası kasların onarımında ve enerji sağlamada görev alıyorlar.
Protein tozu genellikle kuvvet ve dayanıklılığı artırmak ve kas kütlesinde artış sağlamak için kullanılıyor. Protein suplementleri sıvı, toz ve tablet seklinde kullanılabiliyor. Özellikle diyet ve protein yetersizliği gibi durumlarda, kas kitlesini ve ağırlığı artırmak için ideal.
Ancak proteinin de fazlası zarar. Yapılan çalışmalar, fazla proteinin vücuttan atılması için idrar üretimini artırdığını, bunun da vücutta dehidrasyona yol açtığını gösteriyor. Ayrıca, fazla protein karaciğer ve böbrekleri yorup, vücuttan kalsiyum atılmasına neden olabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Spor sonrasında, su veya sütle karıştırarak 1 ölçek (20-30 gram) alınması öneriliyor. Fakat günlük ihtiyaç ve beslenme programına göre, kullanım miktarına dikkat etmek şartıyla ara öğünlerde de kullanılabilir.
L-ARGİNİN
L-arginin, vücut geliştirme ve zayıflama ile ilgilenenler arasında oldukça popüler bir takviye. Arginin, proteini metabolize ederek bedendeki yağ miktarını düşürüyor, vücut da proteini daha kolay bir şekilde kas kitlesine dönüştürüyor.
Bu takviyenin ürettiği nitrik oksit, kas genişletici olarak çalışarak kan damarlarının çapını genişletiyor ve vücutta daha fazla kanın dolaşmasını sağlıyor. Bu kan akışı da kas lifinin mineral ve besin emilimini yükseltiyor. Böylelikle kaslarınız daha hızlı büyüyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Özellikle spor sonrası ve gece yatmadan önce, 5 gramı suya karıştırarak için.
GLUTAMİN
Glutamin, vücutta en yaygın bulunan amino asit ve birçok metabolik fonksiyonda önemli role sahip. İskelet kasları, glutaminin en önemli sentez ve depolama yeridir. Uzmanlar, glutaminin bazı kanser hastalarında protein metabolizmasını iyileştirdiğine ve sağlıklı hücrelerin doğal öldürücü fonksiyonlarını onardığına inanıyor. Ayrıca yaraların iyileşmesini hızlandırıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Özellikle spor sonrası ve gece yatmadan önce, suya 5 gram karıştırarak için.
BCAA
BCAA, dallı-zincirli amino asitler olarak isimlendirilen ve 8 esansiyel amino asitten üçü olan L-Lösin, L-Izölösin ve L-Valinden oluşuyor. Bu amino asitler kas proteinlerinin üçte birini oluşturuyorlar. Vücuda alınan BCAA’lar, karaciğerden değişmeden geçerek kaslar tarafından alınıyorlar ve burada protein sentezi ve enerji kaynağı için kullanılıyorlar.
Egzersiz sırasında glikojen depoları boşaldığında, kaslar yakıt olarak BCAA’ları kullanıyorlar. Bir diğer özelliği de egzersiz sonrası yorgunluğu alması. Nasıl mı? Yoğun egzersizlerde vücutta triptofan amino asit seviyesi artış gösterir ve beyinde rahatlama, uyuklama ve halsizliğe sebep olan serotonin oluşumunu tetikler, bcaa ise triptofan ile etkileşime geçerek serotonin sentezini yavaşlatıyor. Aynı zamanda, testosteron ve büyüme hormonlarının artışını destekliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Antrenman öncesi ve sonrasında 5′er gram alın.
AMİNO ASİT
Amino asitler, vücutta protein sentezine katılan, nörotransmitter olarak fonksiyon yapan ve enerji üretiminde kullanılan bileşiklerdir. Gıdalardan alman proteinlere göre emilimi daha kolaydır. Takviye olarak aldığınızda büyüme ve insülin hormonlarının salınımını artırır.
Yapılan çalışmalar, vücut yağ oranım düşürdüğünü, öte yandan kas gücü ve gelişimini artırdığını kanıtlıyor. Ancak dikkatli olmakta fayda var. Aşırı amino asit alınması, şiddetli mide ağrıları ve ishal gibi rahatsızlıklara neden olup; uzun süreli kullanımda ise karaciğer ve böbrek problemlerine yol açabiliyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Özellikle spor öncesi ve spor sonrasında alınmalı.
NİTRİK OKSİT (NİTRAT)
Nitrik oksit kan akımı, kas kasılması, glikoz ve kalsiyum dengesinde önemli bir rol oynuyor. Ayrıca, çeşitli organlara kan akışım otomatik olarak düzenleyip gerekli ihtiyacı karşılıyor. Nitrik oksit üretildikten sonra kaslardaki gevşemeyi de ilerlettiği için, hem egzersiz hem de dinlenme sırasında önemli bir işlevi var. Başka bir deyişle, kasların kanlanmasını ve aerobik kapasitenin daha verimli kullanılmasını sağlıyor.
Kullanım Şekli ve Zamanı: Özellikle spordan 30 dakika önce alınmalı.
Hangi takviye egzersiz kapasitesini ve performans artırıcılar olarak etkilidir?
Kreatin monohidrat , takviyelerde en yaygın kullanılan ve üzerinde çalışılan kreatin formudur. Sonuç olarak: Spor hekimliği uzmanları, kreatin takviyelerinin, kısa iyileşme dönemlerinin takip ettiği yoğun çaba gerektiren faaliyetlerde performansı artırabileceği konusunda hemfikirdir.
Performans artırıcılar için en iyi takviye nedir?
- Pancar / pancar suyu. Bu, egzersiz kasındaki kan damarlarını genişletir, enerji üretimini artırır ve oksijen kullanımını azaltır.
- Beta-hidroksi-beta-metilbütirat (HMB)
- Betain.
- Kollara ayrılmış zincirli amino asitler.
- Kafein.
- Kreatin.
- Glutamin.
Bir önceki yazımız olan Su İçmek Zayıflatır mı? başlıklı makalemizde Beslenme, Kahve ve Zayıflama hakkında bilgiler verilmektedir.
